爬山後全身痠痛怎麼辦？

這種現象在運動科學上稱為延遲性肌肉痠痛（DOMS），原因跟下坡時肌肉『離心收縮』有關——肌肉在拉長的狀態下同時出力煞車，對肌纖維的負擔比單純往上爬更大。痠痛感通常不是馬上出現，而是在結束後一到兩天左右達到最明顯的程度，之後幾天逐漸緩解，是身體修復的正常過程。

• 還沒上車前先花五到十分鐘做小腿、大腿前後側與臀部的靜態伸展，比回家才做更有感。
• 別一下車就整個人癱坐，先走幾分鐘緩和步行，讓心跳和肌肉慢慢降溫。
• 盡快補水與補充電解質，流汗量大的行程尤其重要。
• 行程結束後的一餐補足蛋白質與碳水化合物，幫助肌肉修復與體力恢復。

痠痛期間完全不動，不一定比溫和活動恢復得快。隔天安排散步、伸展或輕鬆騎車這類低強度活動，通常比整天躺著更有幫助。熱敷、溫水澡或溫和按摩可以放鬆緊繃的肌肉，充足睡眠也是恢復的關鍵。如果前一趟行程強度較高，建議隔幾天再安排下一場重裝或長天數行程，不要連續硬排。

一般的運動後痠痛通常是兩側對稱、隱隱脹痛，而且會隨著日子逐漸減輕。如果出現單側明顯腫脹、瘀青、關節感覺不穩、疼痛不減反增、走路一跛一跛，或痛點集中在單一關節而非整片肌肉，就可能是拉傷、韌帶或關節的問題，應該找醫師或物理治療師評估，不要自己推拿、貼布硬撐或馬上又安排下一趟行程。