30 秒重點
先抓重點，再看細節。
快走、慢跑、騎車建立耐力基礎。
深蹲、弓箭步、爬樓梯強化上下坡肌群。
背包負重走階梯，模擬實際登山負荷。
循序漸進的訓練
- 有氧：每週數次快走、慢跑或騎車，建立心肺耐力。
- 肌力：深蹲、弓箭步、提踵，強化大腿與小腿。
- 專項：負重爬樓梯或爬郊山，模擬實際上下坡。
行前幾週怎麼安排
提前 4–8 週規律訓練，逐步增加時間、坡度與負重。
行前一週減量、充分休息，讓身體在出發時處於良好狀態。
登山體能訓練常見問題
要練多久才能爬百岳？
因人而異，一般建議提前數週到數月規律訓練有氧與腿力，並先累積中級山經驗。
只爬樓梯夠嗎？
爬樓梯很有效，但建議搭配有氧與實際郊山，讓身體適應長時間與不平路面。
沒時間運動怎麼練？
可利用通勤快走、爬樓梯代替電梯、假日郊山累積，重點是規律。
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